Kalorijų skaičiuoklė yra išankstinis įvertinimas arba rodiklis, kuris gali padėti planuoti jūsų fizinio aktyvumo režimą. Jis naudingas daugeliu atžvilgių.

Pagal asmens kalorijų poreikį dietologai ir gydytojai sudaro tinkamiausius modifikuotus maisto planus, kad būtų pasiekti fizinio pasirengimo tikslai.
Gavus individualų planą, kitas žingsnis yra jo vykdymas. Tačiau svarbiausia, kad fitneso planas būtų vykdomas, yra suvartojamų ir sudeginamų kalorijų kiekis.
Reikalingų, suvartotų ir sudegintų kalorijų apskaičiavimas gali padėti lengvai vykdyti fitneso planus ir nukreipti jus imtis tolesnių priemonių, kad pagerintumėte savo veiklą ir pasiektumėte užsibrėžtus tikslus.
Taigi supraskime, koks yra kalorijų skaičiavimo vaidmuo jūsų svorio metimo kelionėje ir kaip tai daryti teisingai.

Kalorijų skaičiuoklė: Kalorijų apskaičiavimo formulė: kaip skaičiuoti kalorijas?


Norėdami apskaičiuoti, kiek kalorijų reikia jūsų organizmui, pirmiausia turite sužinoti dvi vertes – BMR (t. y. bazinę medžiagų apykaitą) ir aktyvųjį daugiklį. Todėl skaičiavimai vyrams ir moterims šiek tiek skirsis.

Hariso-Benedikto formulė moterims

1 žingsnis: nustatykite BMR

BMR = 655 + (9,6 x svoris kilogramais) + (1,8 x ūgis cm) – (4,7 x amžius metais)

2 žingsnis: padauginkite savo BMR iš atitinkamo aktyvumo koeficiento

Jei gyvenate sėdimą gyvenimo būdą (mažai arba visai nesportuojate)
Apskaičiuotos kalorijos = BMR x 1,2

Jei gyvenate mažai aktyvų gyvenimo būdą (lengvas fizinis krūvis, 1-3 dienas per savaitę)
Apskaičiuotas kalorijų kiekis = BMR x 1,375

Vidutiniškai aktyvus gyvenimo būdas (vidutiniškai aktyvus fizinis krūvis, 3-5 dienas per savaitę)
Apskaičiuotas kalorijų kiekis = BMR x 1,55

Labai aktyviam gyvenimo būdui (intensyvus fizinis krūvis, 6-7 dienas per savaitę)
Apskaičiuotas kalorijų kiekis = BMR x 1,725

Ypač aktyvus gyvenimo būdas (didelio intensyvumo arba labai intensyvūs kasdieniai pratimai, kasdien)
Apskaičiuotas kalorijų kiekis = BMR x 1,9

Hariso-Benedikto formulė vyrams

1 žingsnis: nustatykite BMR
BMR = 66 + (13,7 x svoris kilogramais) + (5 x ūgis cm) – (6,8 x amžius metais)

2 žingsnis: padauginkite savo BMR iš atitinkamo aktyvumo koeficiento

Jei gyvenate sėdimą gyvenimo būdą (mažai arba visai nesportuojate)
Apskaičiuotos kalorijos = BMR x 1,2

Jei gyvenate mažai aktyvų gyvenimo būdą (lengvai sportuojate 1-3 dienas per savaitę)
Apskaičiuotas kalorijų kiekis = BMR x 1,375

Vidutiniškai aktyvus gyvenimo būdas (vidutiniškai aktyvus fizinis krūvis, 3-5 dienas per savaitę)
Apskaičiuotas kalorijų kiekis = BMR x 1,55

Labai aktyviam gyvenimo būdui (intensyvus fizinis krūvis, 6-7 dienas per savaitę)
Apskaičiuotas kalorijų kiekis = BMR x 1,725

Ypač aktyvus gyvenimo būdas (didelio intensyvumo arba labai intensyvūs kasdieniai pratimai, kasdien)
Apskaičiuotas kalorijų kiekis = BMR x 1,9

Kalorijos įprastuose maisto produktuose
Kai žinote savo kalorijų poreikį, kitas žingsnis – sužinoti, kiek kalorijų suvartojate iš maisto produktų. Prieš laikantis bet kokios dietos ar sudarant valgymo planus, būtina žinoti maisto produktų kalorijų kiekį. Tuomet turėtumėte planuoti savo dienos maisto planą pagal pageidaujamas kalorijas.

Skirstydami maisto produktus pagal jų kaloringumą, galime juos suskirstyti į šešis pogrupius:

Labai mažai kalorijų turintys maisto produktai
Mažai kalorijų turintys maisto produktai
Mažai ir vidutiniškai kaloringi maisto produktai
Vidutinio kaloringumo maisto produktai
Vidutinio ir didelio kaloringumo maisto produktai
Labai kaloringi maisto produktai
Remiantis USDA duomenimis apie maistą, toliau pateikiamos kai kurių įprastų maisto produktų kalorijos.

 

Kalorijų, sudegintų atliekant įprastus pratimus ir fizinę veiklą, skaičiavimas

Dabar, kai jau žinote, kiek kalorijų jums reikia ir kiek jų suvartojate, labai svarbu žinoti, kiek kalorijų sudeginate. Nors jūsų kūnas dalį kalorijų sudegina dėl medžiagų apykaitos, dalį kalorijų sudeginate ir užsiimdami fizine veikla, pavyzdžiui, vaikščiodami, bėgiodami ir pan. Taigi, kadangi BMR skaičiuoklė parodo, kiek kalorijų sudeginame medžiagų apykaitos veiklos metu, galite naudoti kalorijų skaičiuoklę, kad įvertintumėte, kiek kalorijų sudeginate atlikdami fizinius pratimus ir užsiimdami kita veikla.

Be to, kalorijų kiekis, sudeginamas atliekant bet kokią konkrečią veiklą, priklauso ne tik nuo judėjimo intensyvumo, bet ir nuo esamo asmens svorio, ūgio, amžiaus ir lyties.

Kaip žinia, jei suvartosite mažiau kalorijų, nei organizmui reikia visoms medžiagų apykaitos funkcijoms atlikti, galite patirti šalutinį poveikį. Pavyzdžiui, suvalgius labai mažai kalorijų nei reikia, gali atsirasti nuovargis, sunku sutelkti dėmesį, svaigti galva, o sunkiais atvejais – net dusulys ar širdies nepakankamumas. Panašiai, jei suvartojate per daug kalorijų, jos kaupiasi organizme kaip riebalai ir gali lemti svorio augimą. Taigi, kai suvartojate kalorijų perteklių, turėtumėte užsiimti fizine veikla, kad sudegintumėte šias papildomas kalorijas. Priešingai, jei užsiimate ekstremalia fizine veikla negaudami pakankamai kalorijų, pasirūpinkite, kad daugiau kalorijų gautumėte iš sveiko maisto.

Remiantis Harvardo medicinos mokyklos tyrimais, toliau pateikiamos kalorijos, kurias sudeginate per 30 minučių atitinkamos veiklos.

Sporto klubas vilniuje raclub.lt

By Domas